Accessoires de musculation

Comment renforcer les poignets ?

Lorsque l’on travaille les muscles des bras, les poignets sont également sollicités et jouent un rôle primordial. Certaines disciplines stimulent le maintien du poignet  comme les sports de combats, le tennis, le golf ou la musculation mais bien souvent il est nécessaire de pratiquer des séances spécifiques.

Des exercices de mobilisation vont permettre d’améliorer la qualité articulaire du poignet et limiter les risques de tendinopathies. En effet le poignet est composé de petits os avec de nombreux éléments articulaires et des tendons qui se situent au dessus et en dessous. La première étape va consister à augmenter la souplesse de ces tendons sans jamais aller à l’excès. Pratiquez des mouvements de flexions intérieurs ou de rotation sans forcer car la zone est délicate puis faite tourner vos poignés dans le sens des aiguilles d’une montre et dans l’autre. Collez bien vos coudes à votre buste et gardez les bras perpendiculaires au corps, relevez et recourbez alors les paumes de la main comme si vous vouliez saluer quelqu’un. Vous pouvez également pratiquer des exercices de force (dit isométrie : sans faire de mouvement du poignet)  couplés à des exercices de résistance.

 

Si vous avez des doutes sur votre gestuelle, rappelez-vous que la meilleure manière est de suivre le mouvement du poignet sans jamais forcer dessus. Ainsi vous êtes sur de limiter au maximum les risques de blessure. Il faut également associer  un programme de musculation des avant bras en lien direct avec les poignées et qui améliore la tenue de ce dernier pour un programme complet.

 

Enfin il est possible de se muscler les poignets via l’utilisation de grips à main particulièrement efficace pour se renforcer sans risque. Je vous joint également une petite vidéo qui devrait vous aidez pour vos exercices.

Exercices pour haltères

 

Les haltères furent inventés par les grecques de l’antiquité afin d’augmenter les performances des athlètes en saut en longueur. De nos jours, ils sont utilisés par paire pour travailler l'ensemble des muscles du haut du corps.

C’est un moyen très simple et économique pour s’entraîner à domicile car les haltères ne demandent pas trop de place ni d'investissements importants. Votre masse musculaire va croître rapidement  si vous utilisez des poids moyens avec de nombreuses répétions, par contre si vous souhaitez développer votre force et votre endurance, tournez vous vers des poids beaucoup plus lourds mais nécessitant moins de répétions. Vous pourrez alors enchaîner plus facilement entre 2 séances puisque vos muscles seront moins fatigués.  

Comment choisir le poids de ses haltères ? Il faut pour cela connaitre la charge maximale que votre corps peut supporter, puis choisissez des poids entre 60 et 75% de ce poids max. Privilégier des haltères avec la possibilité de modifier les poids afin d’avoir des entraînements plus souples.

 

 

Vous pouvez également travailler un grand nombre de muscles si vous connaissez les exercices à pratiquer :

Biceps : Le curl alterné : asseyez vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et les jambes collés. Levez un bras à la fois pour le positionner le plus prés possible de votre épaule puis redescendez avec fluidité et faite de même avec l’autre bras. (7 séries de 10 répétitions)

Quadriceps / fessiers : Mettez vous debout jambes écartées avec un haltère dans chaque main. Ensuite descendez en gardant le dos droit et les pieds au sol, puis revenez à votre position de départs. (5 série de 10 répétitions)

- Epaules : exercice de développé assis : mettez vous en position assise sur votre banc avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Soulevez-les le plus haut possible puis revenez à votre position de départ. (5 Séries de 10 répétitions)

- Abdominaux : Debout jambes écartées avec un haltère dans chaque main. Penchez vous d’un coté le plus possible sans se pencher vers l’avant et revenez au centre. Faite le même mouvement mais du coté opposé cette fois. (4 séries de 15 répétitions)

N’hésitez pas à augmenter les poids des haltères en fonction de vos progrès afin de continuer à progresser mais faite attention à ne pas dépasser vos limites car les risques de surcharges et donc de blessures sont importants lorsque l’on débute.

Vous pourrez retrouver sur ce site un grand nombre d’exercices complémentaires afin de profiter d’un entraînement complet avec votre matériel.

 

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