Rameur

Comment faire du rameur ?

Le rameur est un excellent appareil de fitness, il est extrêmement efficace pour travailler l'endurance cardio-vasculaire à condition de pratiquer les positions les plus efficaces et éviter celles qui risquent de vous blesser. Avec une bonne connaissance des gestes à adopter vos entraînements seront plus efficace et avec de meilleurs résultats.

Les bonnes positions :

- La phase de tirage et de retour sont très importantes puisqu'il est nécessaire d'effectuer un tirage puissant et continue pour atteindre un niveau d’intensité acceptable. Vous devez positionner vos épaules au dessus du bassin (sinon la sollicitation sur les lombaires sera très importante) en conservant le dos bien droit et bien gainé afin d'obtenir la position la plus efficace ! Gardez bien vos pieds à la même hauteur. Si jamais vous sentez trop de pressions sur vos lombaires vous pouvez baisser les talons ce qui réduira la pression.

 

Les mauvaises positions:

- Eviter d'amener votre corps vers la poignée ou à l'inverse trop éloigné en position quasi couchée.

- Ne montez pas les genoux trop tôt.

- Ne vous penchez pas vers l'arrière: le buste doit être vertical en fin de traction.

- Ne tirez pas trop loin ni trop fort.

- N'écartez pas les coudes : les poignets doivent être tendus vers l'avant, les avant-bras à l'horizontal et au contraires les coudes tirés vers l'arrière. 

- Ne ramez pas avec les bras pliés : la traction doit commencer par l'impulsion des jambes et le blocage du dos tout en conservant les bras détendus et étirés vers l'avant.

Exercices selon les résultats recherchés :

- Débuter : échauffer vous pendant 3 à 5 minutes à allures modéré pour chauffer l'ensemble de vos muscles et trouver la bonne position. Faite ensuite une pause et recommencer l'exercice entre 3 à 5 fois.

- Travailler le cardio-training : réaliser des séries de 22 mouvement de rame par minute (1 mouvement de rame toutes les 3 secondes) pendant 4 minutes 2 fois d'affilé.

- Augmenter l'intensité : par séance de 3 minutes : atteignez pour la 1ère série 20 coup de rame par minute, pour la 2ème 22 coups de rame et pour la dernière 24 coup. Entrecoupez chaque série avec une minute de repos.

Avantages et inconvénients du rameur

Très à la mode dans les années 90 avant l’apparition du vélo elliptique et du tapis de course, le rameur revient en force depuis quelques années avec des modèles innovants et faisait travailler l’ensemble des muscles de manière efficace. Voici les principaux avantages et inconvénients de cet appareil :

 

Avantages :


- Permet de travail un grand nombre de muscle en même temps (jambes, bras, fessiers, dos, abdominaux, épaules)  qui ne sont pas sollicités par les activités classiques comme le vélo ou la course à pied. Avec un rameur vous faites travailler 80 % de vos muscles.


- Travail également sur la souplesse musculaire en plus de les renforcer : développe la musculature en longueur pour une silhouette plus harmonieuse.


- Très efficace pour améliorer l’endurance et la cardio : régule la pression artérielle, abaisse la fréquence cardiaque et améliore le rendement cardiaque sans jamais traumatiser votre cœur.


- Permet de brûler beaucoup de calories car la dépense energétique est très importante.


- Les séances sont plus courtes pour ceux qui manquent de temps : avec des séances de 20 à 25 minutes vous verrez très vite les premiers résultats sur votre silhouette. Comme le rameur est plus intense que la course, vous avez besoin d’y consacrer moins de temps pour des résultats quasi identiques.


- Accessible puisqu’il est possible de trouver des produits de qualité au alentour de 300 € comme le Techness R200 (actuellement en promotion à 349€ au lieu de 499€)


- Les effets localisés du rameur sur le corps :
        - sur les jambes : évite les traumatismes articulaires.
        - sur le tronc : travail à la fois les lombaires et les abdominaux afin de vous offrir un tronc bien gainé, source de meilleure posture dans la vie courante.
        - sur le haut du corps : renforce les épaules, les bras et le dos.
        - pour les femmes qui ont accouché : permet de gommer la cellulite et retonifier les zones touchés pendant la grossesse (ventre, hanches, fesses, cuisses).

 

Inconvénients :


- c’est un appareil technique à utiliser, l’inconvénient principe vient du fait qu’il est indispensable d’apprendre à effectuer le bon mouvement de tirage sinon vous risquez de nombreuses blessures.


- Il est déconseillé aux débutants car il faut bien coordonner les jambes le bassin et les bras pour éviter les blessures au niveau du dos et des genoux.


- l’encombrement : il faut un espace un peu plus grand pour un rameur si ce dernier n’est pas pliable.


- Travaille moins de muscle que l’elliptique.


- Il faut investir au minimum 3-4 séances de 20 minutes chaque semaine pour voire apparaitre le résultat de vos efforts.


- Un rameur sera bien souvent moins confortable qu’un vélo avec une selle rembourrée


- Ne pas pratiquer le rameur si vous êtes fatigué, vous ferez souffrir votre système cardiaque et il est nécessaire d’être en bonne forme avant de commencer une séance.


- Il est conseillé de compléter le rameur par de la course à pied afin de faire travailler de manière différente vos muscles.


- Bien oxygéner la pièce où vous vous entrainez pour éviter tout risque d’insuffisance respiratoire.

 

 En résumé, le rameur est  l’appareil idéal dès lors qu’on le maitrise un minimum, il vous apportera des résultats remarquables puisqu’il musclera l’ensemble de votre corps, tout en faisant fondre vos calories ! 

Petit conseil  pour les débutants : privilégiez un rameur avec une console qui vous fournira de nombreuses informations afin de vous guider et paramétrer vos séances pour éviter l’épuisement, la fatigue et les blessures.

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