Course à pied

Marathon de Paris 2015

Envie de visiter la plus belle ville du monde ? Et pourquoi pas le faire en courant !

C’est ce que vous propose le marathon de Paris. Un parcours hors du commun de 42 195 km pour admirer les plus beaux monuments de Paris tout en faisant du sport. Laissez-vous porter par les 50 000 coureurs prêts à souffrir à vos cotés et vous aidez à vous dépasser.

Le programme est on ne peut plus simple. Le départ se fera en haut des Champs-Élysées jusqu'à Bastille puis par la porte de Vincennes jusqu'à la place de la nation. Après le boulevard Soult jusqu’à la porte Dorée nous ferons une boucle par le bois de Vincennes avant de revenir dans Paris.

Le retour se fera par la rue de Charenton, l’avenue Daumesnil, et la place de la Bastille, pour rejoindre les berges de la Seine au bout du boulevard Henri IV. On entre ensuite dans le bois de Boulogne par la porte d’Auteuil pour une nouvelle boucle arborée avant l’arrivée avenue Foch.

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Cependant, parcourir une distance de 42 km n’est pas de tout repos et nécessite une préparation physique adéquate. Un entrainement régulier doit être pratiqué en amont afin de pouvoir participer à ce marathon.

Pour développer son endurance et sa respiration en course à pied, il est indispensable d’améliorer sa condition physique pendant l’effort. Propres à chacun, les capacités d’endurance servent à progresser de manières significatives sans ressentir de fatigue excessive en fin d’effort. Chaque coureur doit courir avec une aisance respiratoire durant la totalité de la course.

Il existe une multitude de moyens pour s’entrainer. Le manque d’espace de running en dehors de chez vous n’étant pas une excuse pour rester inactif car de nombreux appareils de fitness vous permettront d’améliorer vos performances sans bouger de chez vous.

Alors rendez-vous le dimanche 12 avril 2015 au pied de l’arc de triomphe pour assister à un moment historique.

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Quelques conseils pour se remettre au running.

Se remettre à courir n’est pas une mince affaire lorsque l’on ne connait pas les petites astuces permettant de rendre la reprise moins difficile.

 

Tout d’abord il faut bien s’équiper ! Une bonne paire de chaussure adaptée à votre type de foulé ainsi qu’une tenue réglementaire sont les pré-requis pour une bonne reprise. Je vous conseil de lire l’article suivant qui vous aidera à choisir vos chaussures. Une fois que vos pieds sont équipés, l’utilisation des 3 couches est recommandée : une couche respirante, une couche isolante et une couche protectrice (lorsque les températures sont fraiches).

Ensuite vous devez définir à l’avance vos objectifs, votre parcours et organiser votre planning entre entraînement et phase de repos. Ne vous focalisez pas sur la distance que vous pouvez parcourir au début mais plutôt sur la durée. Privilégiez au départ des séances courtes de 15 à 20 minutes à allure modérée puis augmenter au fur et à mesure le temps total et l’allure moyenne. Cela aura le mérite de préparer votre corps à de futures séances plus intenses sans pour autant vous dégouter dès le départ par des efforts trop important et stressants pour votre corps.

Par la suite il vous faudra définir un parcours optimal, à la fois relaxant et disposant de point de repère afin de pouvoir observer directement vos performances. Si vous sentez qu’a mi-parcours votre corps souffre déjà alors que d’habitude il n’y a aucun souci, c’est un signe que quelque chose ne vas pas !

Une erreur très fréquente quand on reprend le running et de vouloir courir avec un ami habitué, hors c’est la meilleure solution pour abandonner très vite. Pourquoi ? Et bien parce que vous allez vous caller sur le rythme de votre partenaire, vous empêchant de déterminer votre propre rythme de croisière vous permettant de gagner en endurance. Vous risquez de vous essoufflez très rapidement et également vous démotiver. Si vous souhaitez tout de même courir accompagné, il est nécessaire que le plus endurant s’adapte au rythme du néophyte.

Beaucoup de débutants oublient de s’hydrater ! Boire avant, pendant et après vous permet de gagner en endurance et en efficacité puisque vous serez moins épuisé pendant et après les séances et boire une grande quantité d’eau après permet de réduire les courbatures.  

 

Enfin les étirements et les assoupissements sont essentiels est cruciale pour votre entrainement. Ils vous permettront d’éviter de vous blesser bêtement, de préparer vos muscles avec une séance et de préparer la récupération à la fin. Vous gagnerez également en souplesse et les risques de blessures diminuent fortement.

Les bénéfices de la course à pied.

Depuis quelques années la course à pied est à la mode et voit son nombre de pratiquants augmenter constamment. Peu cher, facile à organiser et de plus en plus distrayant grâce aux smartphones, applications ou autres objets connectés, le running possède de nombreux bénéfices pour le corps et la santé.



La course à pied, via la sollicitation de manière continue des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire, permet d’oxygéner le corps et améliore la circulation du sang dans l’organisme en stimulant le cœur et les poumons. En pratiquant de façon continue, la course va rendre votre organisme plus résistant et moins sensible aux sollicitations physiques.

Si vous souhaitez faire fondre votre masse graisseuse, le running est le sport idéal ! Si vous courrez à 10 km/h, vous brûlerez environ 500 calories par heure soit plus que la grande majorité des sports. Si vous courrez plus de 40 minutes (temps nécessaire pour que l’organisme consomme l’énergie disponible de votre corps), vous allez puiser directement dans vos réserves de graisses pour redonner de l’énergie. Plus vous courrez sur une longue durée et plus la perte de graisse sera importante. Privilégiez donc des séances longues pour une perte de poids.

Lors d’un jogging vous sollicitez tous les muscles que ce soit les mollets, les cuisses, les fesses, les abdominaux ou encore les bras. Pour les personnes souffrant du dos c’est un exercice parfait qui permettra d’améliorer et de travailler la posture. Vous pouvez avec un entraînement durable et progressif galber votre silhouette et ainsi vous sentir mieux dans votre peau.

La running a de véritables vertus sur le physique, mais également sur l’esprit. Apres avoir effectué une course intensive vous vous sentez défoulé, votre stress diminue ou est totalement évacué tout comme l’anxiété ou la nervosité. Courir permet de produire des hormones comme l’adrénaline qui dynamise l’organisme ou l’endorphine qui procure un sentiment de plaisir et de bien-être.


Une étude danoise a même révélé que la course à pied augmentait l’espérance de vie de 6 ans pour les hommes et de 5 ans pour les femmes. Vous savez maintenant se qui vous reste à faire pour vivre longtemps et en bonne santé, courrez !

Guide pour choisir la bonne paire de chaussure

La première étape lorsqu’on souhaite se mettre à la course à pied, consiste à acheter le matériel nécessaire à sa pratique. Si l’on passe souvent peu de temps à choisir son pantalon de jogging ou son t-shirt qui servira d’éponge à sueur, il est important de consacrer un minimum de temps au choix de vos chaussures. Voici un petit guide pour vous informer sur les erreurs à éviter et quelques conseils pour que vous achetiez la paire idéale.

 

Déterminer son type de foulée : Avant toute chose il faut savoir quel est votre type de foulé. Il existe 3 types de foulés différentes. Pour savoir de quel foulée vous faites partie il faut regarder l’usure de vos semelles:
- foulée pronatrice (45% des coureurs) : l’usure se fait sur le bord interne de l’avant du pied
- foulée universelle (50% des coureurs) : l’usure se fait au milieu de l’avant-pied
- foulée supinatrice (5% des coureurs) : l’usure se fait sur le bord externe de l’avant-pied. 

En fonction de votre foulée il faudra acheter une chaussure correspondante à celle-ci. Petit conseil : si vous n’arrivez pas à définir votre type de foulé, rendez vous avec une paire usagée dans un magasin de sport pour vous faire conseiller par un vendeur, ce dernier devrait sans peine vous donner votre type de foulée.

Le type de chemin emprunté : La route est le revêtement qui use le plus rapidement vos chaussures puisque il demande plus d’amorti à cause de la dureté du sol, il faut donc privilégier des semelles épaisses pour cette surface. Concernant les sentiers et les chemins de forêt, il vaut mieux un bon maintien du pied et une semelle crantée car le sol sera irrégulier. 

Durée, distance et répétions des séances : Si vous courez 20 minutes par séance et 1 fois par semaine, il n'est pas nécessaire d’acheter une paire onéreuse. Inversement, si vous souhaitez vous investir pleinement, optez pour un modèle haut de gamme qui vous offrira un meilleur confort et plus de sécurité pour votre santé. La qualité de vos chaussures doit être proportionnelle à l’intensité et la fréquence de vos entrainements.

Attention à la pointure : Il ne faut pas que vos orteils soient à la limite de la chaussure sinon vous risquez de voir apparaître des ampoules ou des ongles noirs. En effet, lorsque l'on court,  le pied glisse dans la chaussure et gonfle. S’il n’y a pas au minimum 1 cm d’espace, vous risquez de vous abimez les pieds. Essayez TOUJOURS une paire avant de l’acheter et de préférence en soirée car c’est à ce moment de la journée que vos pieds sont les plus gonflés ! 

Importance du poids lorsque l’on court, le corps subit 3G, soit 3 fois votre poids total (entre vos talons et la colonne vertébrale) et ce sont vos articulations qui amortissent ces chocs. Plus votre poids est important et plus vous allez solliciter brutalement vos articulations. Vous devrez donc faire attention à la semelle de vos chaussure si vous faites plus de 75kg (je vous conseille des chaussures de plus de 350g à semelle intermédiaire qui intègrent une mousse plus ferme, vos articulations vous remercieront). Pour les coureurs de moins de 75 kg vous pouvez opter pour des chaussures de moins de 350 gr si vous n'avez pas de soucis aux niveaux de vos articulations.

Ne vous faites pas avoir par le design : Bien souvent les coureurs débutants sont attirés par les chaussures aux belles couleurs ou aux formes attrayantes sans faire attention aux caractéristiques des produits ou le confort de vos pieds. Le design doit vraiment être le dernier critère à prendre en compte si vous envisager un minimum de confort lors de vos séances. Mieux vaut donc posséder des chaussures au design laid qu'une articulation ou un muscle abimés ! 

Ne vous faites pas influencer par votre entourage : Ce n’est pas parce que votre ami vous a dit qu'il possédait les chaussures parfaites qu’elles le seront pour vous ! Il faut toujours essayer une paire, marcher quelques minutes avec et faire quelques foulées pour être sûr qu’elles vous sont vraiment adaptées ! Ne faites confiance qu'à votre instinct. 

Les chaussettes ont également une grande importance : Trop de coureurs négligent ce facteur, pourtant entre votre chaussure et votre pied il existe une chaussette. Privilégiez des chaussettes anti transpirantes, anti-ampoules, à coutures externes ou sans couture, vos pieds vous remercieront et vous ne pourrez plus vous en passer !

 

Pour conclure, sachez que la première cause de blessure dans la course à pied provient d’un mauvais choix de chaussure...

Nicolas.

 

 

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