Les trois périodes de la nutrition pour un sportif

Le corps d’un sportif n’a pas les mêmes besoins alimentaires selon la phase dans laquelle il se trouve : avant, pendant ou après une séance physique. Chaque phase est bien spécifique et demande une attention particulière afin d'apporter à l'organisme les bons éléments au bon moment.


La phase d’avant-effort : il est important de s’habituer à un régime alimentaire équilibré afin d’apporter à son organisme les glucides, lipides, protéines, vitamines minéraux et eaux nécessaire au maintenir d'une excellente condition physique. Un partage équitable de votre alimentation se ferait de la manière suivante : 30 % de lipides, 20 % de protéines et 50 % de glucides. Les protéines vont servir à alimenter vos muscles, les glucides seront votre source d’énergie couplés aux lipides qui ont le même rôle mais sur la durée. Si vous êtes un sportif intensif (plus de 4 heures par semaine), vous devrez augmenter les apports nutritifs pour éviter toute carence. Essayer de manger 3h avant votre effort et en privilégiant des aliments à index glycémiques bas comme les céréales, les fruits et légumes.

 

Pendant l’entraînement : Chaque litre d’eau perdu durant l’effort fait diminuer d’environ 20% votre performance physique, il est donc vitale de s’hydrater afin d’apporter de l’oxygène aux muscles et au cerveau. De plus un manque d’eau dans le corps entraîne une baisse des capacités intellectuelles comme la concentration et des troubles physiques comme des crampes peuvent apparaître, des problèmes cardiaques ou des pertes de connaissance. Si vous pratiquez une activité physique qui ne dépasse pas 1h30, de l’eau minérale en quantité suffira à renouveler vos apports, pour des séances plus longues privilégiez des boissons avec des minéraux et vitamines contenus dedans afin de redonner un coup de fouet à votre séance. Enfin si vous pratiquez un sport où vous ne pouvez boire qu’à la mi temps (Football, Rugby) privilégiez une collation avec des glucides pour vous donner de l’énergie immédiatement.

 

Après une séance : Souvent appelée phase de récupération, elle a plusieurs buts : le premier est de réparer les tissus musculaire par un apport en protéine dans l’heure pour profiter de la fenêtre anabolique (les aliments et surtout les protéines consommées sont plus facilement absorbées par l’organisme permettant une meilleure synthèse musculaire). Le deuxième sert à compenser toute l’eau et les minéraux éliminés en se réhydratant et pour limiter l’apparition de crampes et courbatures. Enfin cette phase doit servir à reconstituer les réserves en glucides (simples dans l’heure et complexes dans les 3h qui suivent) afin de se sentir en pleine forme pour la prochaine séance !

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