Nutrition

Sport : fitness et musculation

L'alcool et le sport



L’alcool a de nombreuses actions sur le cerveau (et le mental) d’un sportif. Tout d’abord il peut avoir une action euphorisante qui offre un sentiment de détente, de satisfaction plus grande, de bien être général. L’alcool a également un effet désinhibiteur qui peut permettre selon les individus d’augmenter leur confiance en eux et ainsi être plus performant sur de petite période. Mais attention car l’alcool stimule et favorise également les comportements agressifs, violents et la chute brutale de motivation en cas d’échec.

 

Concernant les performances, l'alcool a une action sur les fonctions cérébrales utilisées dans le sport comme la réactivité, les reflexes, la concentration, la coordination et l’équilibre général. Bien évidement les capacités visuelles, dont l’évaluation des distances, sont brouillés ! Si vous pratiquez un sport de précision où il est nécessaire de viser vous risquez de rencontrer des petites déconvenues…

 

De plus lorsque l’on pratique une activité physique, le corps se déshydrate et l’alcool accélère encore plus ce processus ainsi que la diminution des performances  qui est lié au manque d’eau dans le corps. En ayant bu de l’alcool avant de pratiquer un sport, vous serez moins bon, moins précis et moins endurant ! Enfin l’alcool est un produit hyper calorique donc si vous contrôler votre alimentation, les boissons qui rendent joyeux vont détruire votre cure.

Pour conclure l’alcool a une action négative sur la récupération après effort : il va empêcher une réhydratation optimale de votre corps et vous ne pourrez rentrer dans une phase de sommeil réparateur, essentiel pour la reconstruction des tissus musculaires !

 

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Les trois périodes de la nutrition pour un sportif

Le corps d’un sportif n’a pas les mêmes besoins alimentaires selon la phase dans laquelle il se trouve : avant, pendant ou après une séance physique. Chaque phase est bien spécifique et demande une attention particulière afin d'apporter à l'organisme les bons éléments au bon moment.


La phase d’avant-effort : il est important de s’habituer à un régime alimentaire équilibré afin d’apporter à son organisme les glucides, lipides, protéines, vitamines minéraux et eaux nécessaire au maintenir d'une excellente condition physique. Un partage équitable de votre alimentation se ferait de la manière suivante : 30 % de lipides, 20 % de protéines et 50 % de glucides. Les protéines vont servir à alimenter vos muscles, les glucides seront votre source d’énergie couplés aux lipides qui ont le même rôle mais sur la durée. Si vous êtes un sportif intensif (plus de 4 heures par semaine), vous devrez augmenter les apports nutritifs pour éviter toute carence. Essayer de manger 3h avant votre effort et en privilégiant des aliments à index glycémiques bas comme les céréales, les fruits et légumes.

 

Pendant l’entraînement : Chaque litre d’eau perdu durant l’effort fait diminuer d’environ 20% votre performance physique, il est donc vitale de s’hydrater afin d’apporter de l’oxygène aux muscles et au cerveau. De plus un manque d’eau dans le corps entraîne une baisse des capacités intellectuelles comme la concentration et des troubles physiques comme des crampes peuvent apparaître, des problèmes cardiaques ou des pertes de connaissance. Si vous pratiquez une activité physique qui ne dépasse pas 1h30, de l’eau minérale en quantité suffira à renouveler vos apports, pour des séances plus longues privilégiez des boissons avec des minéraux et vitamines contenus dedans afin de redonner un coup de fouet à votre séance. Enfin si vous pratiquez un sport où vous ne pouvez boire qu’à la mi temps (Football, Rugby) privilégiez une collation avec des glucides pour vous donner de l’énergie immédiatement.

 

Après une séance : Souvent appelée phase de récupération, elle a plusieurs buts : le premier est de réparer les tissus musculaire par un apport en protéine dans l’heure pour profiter de la fenêtre anabolique (les aliments et surtout les protéines consommées sont plus facilement absorbées par l’organisme permettant une meilleure synthèse musculaire). Le deuxième sert à compenser toute l’eau et les minéraux éliminés en se réhydratant et pour limiter l’apparition de crampes et courbatures. Enfin cette phase doit servir à reconstituer les réserves en glucides (simples dans l’heure et complexes dans les 3h qui suivent) afin de se sentir en pleine forme pour la prochaine séance !

5 conseils nutrition essentiels !

La nutrition est un critère  qui n'est malheuresement pas souvent prit en compte par les sportifs débutants alors que ce facteur est tout aussi déterminant que le sommeil ou une bonne planification des séances d’entraînement. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent avoir de graves conséquences sur votre organisme. Voici 5 conseils faciles à appliquer pour optimiser vos entraînements et votre santé :

 

1- Le petit déjeuner doit être votre repas numéro 1 : le premier repas de la journée permet au corps d’absorber des protéines et des glucides essentiels pour être en forme et avoir de l’énergie pour toute la journée. Si vous êtes en carence, votre concentration et votre attention diminueront fortement à cause de l’hypoglycémie. Ne sautez jamais le petit déjeuner, surtout si vous envisagez de vous entraîner le midi ou l’après-midi.

 

2- Prendre son repas 3 h avant l’exercice : c’est le temps optimal qu’il faut à votre corps pour finaliser la digestion. Lors de ce processus, l’estomac va consommer beaucoup de votre énergie pour transformer les aliments, d’où l’intérêt d'attendre la fin de ce processus afin de mobiliser toute l’énergie disponible pour votre entraînement.

 

3- Viande blanche ou viande rouge ? La viande rouge a le même taux de protéine que la viande blanche mais la première est beaucoup plus grasse. Il sera recommandé aux personnes souhaitant s’affiner de s’orienter vers les viandes blanches tandis que ceux souhaitant prendre de la masse musculaire devrait consommer plus de viandes rouges.

 

4- Mangez varié et équilibré ! Il est nécessaire de diversifier son alimentation afin de couvrir l’ensemble de vos besoins en minéraux et vitamines. 5 fruits et légumes par jours est un objectif réaliste à viser d'autant plus qu'ils sont faibles en calories et ils améliorent le transit intestinal. N’abusez pas non plus d’un petit nombre de produits restreints mais privilégier la diversité.

 

5- L’alcool est votre ennemie ! Il réduit les capacités physiques, augmente le nombre de toxine à éliminer par le corps, accélère le processus de déshydratation et dérégule votre système de transpiration. C’est un produit également très calorique (7Kcal par gramme d’alcool) qui mettra à mal vos régimes les plus strictes puisque ses calories sont directement stockées et ne peuvent etre utilisées pour prendre de la masse musculaire.

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